凱格運動

凱格運動
http://tw.myblog.yahoo.com/dbsdbstw/article?mid=11763&next=11740&l=f&fid=14

        凱格爾運動（Kegel exercises）或稱骨盆底肌肉運動（pelvic floor muscle exercises）是以美國洛杉磯婦科醫生阿諾德‧凱格爾（Arnold H. Kegel ，gynecologist，18941981）的名字而命名的。最初由Dr. Joshua W. Davies于20世紀30年代推出假設---加強骨盆底肌肉可能會改善膀胱的控制能力。凱格爾于1948年推廣了此項訓練。目的是鍛煉和強化支撐膀胱、子宮和大腸的肌肉，稱盆腔底部肌肉（pelvic floor muscles ）或稱恥尾肌（pubococcygeus muscles or PC muscles），促進尿道和肛門括約肌的功能。男女皆宜。正確和定期的鍛煉能幫助尿失禁、停止漏尿。對促進性生活也有一定的幫助。

        Kegel exercises簡單易行，隨時隨地都能做。在站立、平躺、步行時、乘車時、辦公時、等紅綠燈時、排隊時都可進行。但正確的鍛煉和持之以恆最是關鍵！　
　
1、確定骨盆底肌群位置 ︰
女性︰緊縮尿道、陰道及肛門（它們同時受到骨盆底肌的支撐），此感覺如尿急，但沒有廁所可去而必須憋住的感覺。如果不確定自己是否做的對，可以在廁所里練習。排尿時故意憋住，盡量不使尿液流出，通過控制排尿感覺骨盆底肌群的位置。另一個辦法是︰將一個手指輕輕插入陰道，主動收縮肌肉夾緊手指，感覺肌肉對手指的包裹和骨盆底肌群向上的力量，然後放松肌肉。反復練習，感受肌肉的收縮與放松。確定肌群位置（Insert a finger inside your vagina and try to squeeze the surrounding muscles. You should be able to feel your vagina tighten and your pelvic floor move upward. Then relax your muscles and feel your pelvic floor move down to the starting position. ）。

Female pelvic floor muscles


男性︰想象在公共場所，你不得不要控制自己“放屁”（pass gas）的欲望。你會縮緊肛門附近的肌肉，有向上向內拉的那種提肛的感覺，這群肌肉就是骨盆底肌肉。（Squeezing / tightening and drawing in and up around both your anus （back passage） and urethra （bladder outlet）. Lift up inside and try to hold this contraction strongly for as long as you can （1 - 10 seconds）. Keep breathing! Now release and relax. You should have a definite feeling of letting go.）


Male pelvic floor muscles

2、保持骨盆底肌肉收縮三秒鐘，然後慢慢的放松，三秒後，重復收縮。這樣做十次，每天三次。當你熟練後，逐漸增加收縮、放松時間。可增加到收縮十秒鐘，放松十秒的速度。中間可以自由休息。

3、運動的全程要照常呼吸、不能屏住呼吸，保持身體其它部份如腹部、大腿部和臀部的放松。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。

關鍵要素︰
do NOT hold your breath
do NOT push down instead of squeeze and lift
do NOT pull your tummy in tightly
do NOT tighten your buttocks and thighs.
試一試，隨時隨地都能做。預防尿失禁（urinary incontinence） ，老年時生活正常、愉快！

（注︰資料譯自醫院產科的Teaching Booklet。圖片來自mayoclinic和wikipedia維基百科）
http://web.wenxuecity.com/BBSView.php?SubID=health_best&MsgID=4718
凱格爾運動 男女皆可做
iDrH - 自我療癒 | 2008-10-10 13:00:52
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－男生可以做嗎？
－當然可以，也需要做，尤其是步入中年的男子。
－有什麼好處嗎？
－好處可多的很………（註）

－女生不是只有生產完做就好了嗎？
－不是。什麼年紀的女生都應該做，尤其是即將和已經進入更年期的女性。

編者按 : 圖片見刊頭

(圖片文字說明)凱格爾運動：
收縮你的骨盆底肌3秒鐘，然後再放鬆3秒鐘。每次這樣做10~15回，一天數次。雖然圖片顯示的是躺姿，但是許多日常活動中仍然可以進行，如：坐在會議室裡開會時，在車上等紅綠燈時，或者是在講電話時。

(骨盆底肌 Pelvic Floor Muscles 就是在憋住小便、放屁時所使用的提肛肌)

天啊，網上搜尋了一下「凱格爾運動」發現在東方世界這幾乎已經快成為男女鍛煉奇愛淫巧房中術的代名詞了，甚至有不同的類別、姿勢、招數的。當然，不是不可以發揚光大，本來東方人對此道就比較熱衷和聰明，理論原理也沒錯，縮陰提肛本來就有許多的功效，在道家的修煉術裡早有許多闡述。

但在此，我不是想來討論這個部分。是想讓大家來延伸閱讀上一篇文裡，所提到的較單純的凱格爾運動。


Kegel exercises were first described by Dr Arnold Kegel, gynecologist in 1951.
凱格爾運動是由一位名叫阿諾凱格爾的婦科醫師首次在1951年所提出。

Life's events can weaken pelvic muscles. Pregnancy, childbirth, and being overweight can do it. Luckily, when these muscles get weak, you can help make them strong again.
生活中有一些行為可能會造成骨盆肌肉群的虛弱，比如懷孕、生產和體重過重都可能發生。當這些肌肉變得虛弱時，幸運地，你可以使它們再度變得結實。

Pelvic floor muscles are just like other muscles. Exercise can make them stronger. Women with bladder control problems can regain control through pelvic muscle exercises, also called Kegel exercises.
骨盆底肌肉(骨盆底肌)就像我們身上的其他肌肉一樣，用進廢退，運動可以使它們更加強壯。有膀胱控制困難（漏尿、小便失禁）問題的女性可以經由骨盆肌肉運動，也就是凱格爾運動，重新獲得控制。(海豚西瓦註1)

“凱格爾運動”即是“骨盆底肌肉收縮運動”，是藉由主動式地收縮肛門、陰道、尿道周圍的肌肉（ 尾骨至耻骨中的骨盆底肌肉群 ），進而強化整體骨盆底肌肉群的強度與張力，本来是一種為了治療和訓練產後大小便失禁的女性的手段。

我們先簡單地說明如何做凱格爾骨盆運動 ，包括：
1.站立，雙手交叉置于肩上，脚尖呈九十度，脚跟内侧與腋窩同寬，雙腿用力夾緊。保持五秒鐘，然後放鬆。重覆此動作二十次以上。
2.簡易的骨盆底肌運動可以隨時隨地進行，以收縮五秒、放鬆五秒的規律，在步行時、乘車時、辦公時都可進行。

第二階段是有效率地每天自我訓練：
1.平躺、雙膝彎曲。
2.收縮臀部的肌肉向上提肛。
3.緊閉尿道、陰道及肛門，感覺像尿急，但是無法去廁所必須憋尿的動作。
4.保持骨盆底肌肉收縮五秒，然後慢慢的放鬆，五到十秒後，重覆收縮。運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放鬆。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則是運動到的肌肉錯誤。

男性的部份：

“男性確實可以借鑒凱格爾鍛煉法，尤其適合久坐的辦公族男性。”中華醫學會男科分會主任委員、北京大學泌尿外科朱積川教授介紹，長期久坐的男性，盆底肌肉因為得不到鍛煉，會變得非常鬆弛，也容易因此發生前列腺疾病，從而影響男性性功能。

凱格爾鍛煉法有些類似我們俗稱的“提肛運動”，通過這一運動，可以增強盆底肌肉和前列腺的血液循環和肌肉彈性，使得局部靜脈血液循環得到改善，減輕靜脈瘀積、曲張。

提肛運動本身也可以對前列腺起到按摩的效果，促進會陰部的靜脈血液回流，使前列腺充血減輕、消減炎症。“這種鍛煉方法應該從30歲起就開始堅持，不僅有利於短期的提高性能力，防治陽痿、早泄，也可以推遲因為年齡增長帶來的男性性功能障礙。對於防治尿失禁、痔瘡等疾病，也會起到較好的效果。”

凱格爾鍛煉法不受時間和空間的限制，無論開車、排隊或是躺在沙發上看電視時都可以進行。

男性進行鍛煉的具體方法與女性大致相同，即有意識地收縮和放鬆盆底肌肉，即先做收縮肛門的動作，每次保持1秒鐘，然後再收縮再放鬆，交替進行，開始時每天做兩組，每組20次，然後逐漸增加為每天兩組，每組75次。放鬆時身體保持自然狀態，不要強加任何外力。

對於渴望有著更好生活質量的男性，特別是中年以上男性，堅持每天鍛煉定有收效。(源自：健康時報)

* 以上圖片、部分文字，經綜合摘錄改寫、翻譯自國外中英文網站。有些地方所提到的部份作法和時間長短的不同，請自行斟酌。

海豚西瓦註：
1.    有些自然生產後、生過多胎、肥胖、生病、虛弱、更年期的婦女，較易有漏尿的情形，經常會在打噴嚏、有憋尿感時發生。整體的看法依中醫的理論來說，應是腎氣虛、氣虛、中氣下陷所致。

2.    男人和女人的身體構造、生理機能沒有太大的差別，幾乎都一樣。在胚胎期的前期構造都一樣，只是到了某個時點因基因訊號的不同，同樣的細胞才開始分裂成不同的生理肌肉構造。其中一個小差別是，男人才有前列腺（攝護腺）Prostate gland，女人沒有。因為有些女生不知道，所以在這裡提一下。

3.    個人的看法：凱格爾運動和提陰縮肛對前列腺肥大、滑精、遺精、遺尿、多尿、夜尿和輕微性功能障礙，很有幫助。步入中年之後的男人，應多多練習，好處非常大。

4.    提供幾點由我一位陳姓師兄所教導的功法。我想女生應該也可以練習。早上起床之後的第一次小便，通常尿量比較多，可採分段式斷尿法，就是小便時斷尿、強迫中止小便，至少斷兩次以上。男生小便時多採站姿，應以提後腳跟（踮腳尖）的方式來進行。每次當小便尿長尿多時，即應採斷尿法以保氣。平常在走路時，可微微的提陰縮肛，臀部肌肉夾緊。提陰縮肛要多用力呢？其實適度即可，以免過度用力而大便困難。有時做到後來忘記了也沒關係，輕鬆一點，忘記就忘記了，或是再提起來就好了。（tol 以上所提到的，希望陳師兄應該不會怪罪我才好。）
http://blog.yam.com/iDrH/article/17664476